按照一定的计划进行体育锻炼，可以克服体育锻炼中的盲目性和片面性，有利于提高达标成绩和体质健康水平。

大学生自我健身计划的内容，包括健身的目标、内容、方法、时间等。在制定个人健身计划时应注意几个问题：

（一）健身时间和次数的安排

根据所学专业的时间，安排好业余时间进行锻炼，一般要考虑到学校的体育健身场地和设备、器材情况，一般以一年或一学期为健身周期，以此来安排自己每周健身时间和次数，如表4-1所示。

 

注：表中时间均指每次健身锻炼时间。

 

（二）健身项目的合理搭配

健身计划中，在选择健身锻炼项目时，应注意以下几点：

第一，注意个人兴趣与实际需要相结合。既要发展自己喜欢和有兴趣的项目，又要努力克服自己的弱项和不足。

第二，注意身体局部和全身锻炼发展相结合；大肌肉群和小肌肉群发展相结合；身体素质与运动技能发展相结合；跑步和球类项目练习相结合。这样，有利于人体的全面发展和提高。

第三，把体育课学习内容和课外锻炼结合起来，围绕体育课考核内容和《学生体质健康标准》达标内容结合起来。这样，既促进了体质健康水平，又有利于体育运动水平和体育课（或达标）成绩的提高，达到一举两得的“双赢”效果。

（三）安排健身时间和方法的注意事项可参考表4-2。

期末准备考试和考试期间，仍要坚持经常性的体质健康锻炼，但每周锻炼次数和每次锻炼时间，以及锻炼强度和运动量都应相应减少。

早操时间不宜过长，一般不超过30分钟。早操活动强度和运动量宜小，不要进行剧烈活动，以免影响上午文化课学习。

课外活动时间约为1~1.5小时，课外活动应在晚饭前半小时结束。若在睡眠前进行锻炼时，应注意不要太兴奋，同时也不宜进行剧烈运动，以免影响睡眠。

 

 

注：可根据自己学校体育课内容和体育设施的实际情况制定健身计划

 

大学生正处于发育完善、体力充沛、精力旺盛的时期，是参加体育体育锻炼的积极性最的阶段，男生比女生好动，更愿意参加体育锻炼。正确引导学生完成《学生体质健康标准》达标工作应该是很容易的事情。学生不能达标或未能取得满意成绩主要由于以下几个问题：①学习任务重，没有时间参加体育锻炼。②喜欢上网、打游戏，造成时间的浪费。③无生活规律。④把时间放在谈情说爱上。⑤不能针对性地选择锻炼项目。⑥盲目锻炼，效果不明显。

早操：      1.准备活动慢跑800m~1000m,

2.柔韧性练习及广播操。

3. 简化太极拳2~3遍。

课外活动：  1.越野跑1-2公里（10-15分钟）

            2.球类基本技术练习。如：排球基本技术练习：对传、对垫、扣垫、扣球。（30分钟）

            3.球类小组赛（30分钟）

            4.放松恢复练习（10-15分钟）

 

第一周：    1. 身体素质练习（力量及耐力练习为主）。

            2. 柔韧性练习（肩关节及髋关节为主）。

            3. 球类基本技术的掌握提高阶段。

第二周：    1. 球类基本技术练习+球类比赛1小时/天。

            2. 耐力训练1200m/天。

            3. 柔韧性练习。

第三周：      1. 球类活动半小时/天。

2. 力量练习半小时/天。

3. 越野3次/周

第四周：      1. 球类比赛1小时/天。

              2. 柔韧性练习。

              3. 放松性活动，

              4.慢跑1000m/天。

 

 

 

 

 

 

学生参加体育锻炼要有规律、有计划，要有的放矢，才能保持良好的精神状态，促进自己的体质健康。