第五部分  注重饮食健康

 

我国传统膳食是以粮食为主，副食品多样化，且主要是食用新鲜的天然食品，不作精细加工，奶制品及糖很少食用，以茶为饮料，喜用素油烹调食品。国外专家认为，我国传统膳食习惯是防止动脉硬化等富裕型疾病的最佳膳食。可是，随着人们生活水平的提高，西方膳食的影响，居民膳食日趋精致，高糖、高脂肪的点心逐渐增多，吃肯德基、麦当劳，喝含糖饮料等成为市民生活时尚，而肥胖症、高血糖、高血压、高血脂、冠心病等富裕型疾病日趋增多。为了避免重蹈西方国家之覆辙，营养学家呼吁社会各界应引起足够重视，尽快调整居民膳食结构，防止营养不足或过多的发生：①适当增加动物性食物，以提高膳食蛋白质的数量和质量，但要防止过剩；②改变以猪肉为主的动物性膳食结构，增加禽类、水产品类、乳类的摄入量，限制过多甜食，采用健康糖替代庶糖，防止脂肪，特别是饱和脂肪酸过剩；③提高大豆制品的摄入量，以改善膳食蛋白质的数量和质量；④稳定粮食的摄入量，保持我国“五谷为养”的良好传统；⑤保证蔬菜摄入量，每人每天500克左右，以确保足够纤维素和矿物质来源；⑥食用菌应量纳入膳食结构，以提高膳食质量。

怎样做到全面均衡适量营养呢？根据中国营养学会常务理事会1989年10月24日通过的关于“中国居民膳食指南”文件，结合都市人实际情况，编制了健康膳食10则。

一生不要断“奶”

读者朋友，您每天有喝牛奶的习惯吗？

美国历史上曾搞过“一杯奶运动”。日本战后经济刚刚复苏时，有识之士提出“一杯奶强盛一个民族”。我国邻邦印度，政府帮助农民大力发展乳业成为国际上有名的“白色革命“。我国营养学家曾提出过：“儿童不要断奶。”1999年“国际牛奶日”的主题是“天天喝奶，日日健康”。据统计，全世界牛奶年产量在5.3亿吨左右，人均占有量每年达100千克以上。1998年世界奶类生产大国中，美国牛奶年产量7117万吨、俄罗斯3410万吨、印度6810万吨、德国2717万吨、法国2348万吨、乌克兰1595万吨。1997年人均年消费液体奶较多的国家有：芬兰162千克、爱尔兰150千克、挪威144千克、丹麦122千克、克罗地亚121千克、瑞典119千克、英国119千克、澳大利亚107千克、西班牙103千克、美国102千克、荷兰103千克。而我国1998年牛奶产量只有740万吨，平均每人年消费量只有6.4千克，每人每天不足18克，只有2瓶眼药水左右的牛奶。在全世界180个国家中，我国人均牛奶占有量排列第148位。

牛奶的营养成分  牛奶是一种营养丰富的理想食品，富含人体生长发育必需的各种基酸。据营养学家分析，牛奶中赖氨酸、色酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、缴氨酸8种氨基酸的含量齐全，比例适当，属于完全蛋白质。如果一个体重60千克的成年人，每天喝一瓶牛奶，就能满足人体对8种必需氨基酸需要量的50%左右。而且其他氨基酸的含量也很丰富，消化吸收率高，且是人最佳蛋白质来源。牛奶中除蛋白质外，还有脂肪，牛奶中脂肪含量一般为3%。牛奶中脂肪呈乳化状态，以脂肪球的形式存在，平均直径只有2.5微米，人体摄入后不需要消化液乳化，就可以直接吸收，这对婴幼儿生长特别有利。值得一提的是牛奶脂肪中除了含有14个碳以上长链不饱和脂肪酸，如DHA、EPAE外，还有少量磷脂，包括卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂，具有保健功能。乳糖是牛奶中特有的糖类。乳糖除了提供能量以外，还能促进金属离子(钙、侯、铁、铸、钻、顿、银等)的吸收。乳糖被认为除维生素D以外，又一个促进钙吸收的因子。牛奶中含有几乎全部已知的维生素，其中脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素Bl、B2、民、B12、C 、尼克酸、泛酸、胆碱、叶酸、生物素，对维持人体正常生长有多种调节功能。人体不能自己合成维生素，一旦缺乏其中任何一种都可能引起疾病，甚至导致死亡。牛奶中矿物质含量占0.7%，特别是钙含量丰富，1毫升牛奶中含有1毫克人体能吸收的钙。牛奶是含钙量最高的食物，且吸收率高，是其他食物所不可及的，是人体天然钙质的极好来源。可是上海市民中喝牛奶的人实在太少了。

为了健康，要努力改变牛奶仅仅是孩子饮食的观念，成人也要养成喝牛奶的习惯，从而做到一生不断“奶”，尽可能每天早餐后，最为理想的是临睡前半至1小时补充一瓶鲜牛奶。至于缺乏乳糖酶不能喝牛奶的人，可改喝酸奶或者微生态制剂。

胆固醇是人体生命活动必需物质，主要靠肝脏合成，每天可提供1.O～1.2克胆固醇，占人体血液中胆固醇来源的85%；而来自蛋等食物中外源性胆固醇是次要来源。在人体正常情况下，内生胆固醇与外源性胆固醇互相制约，进行自我调节，摄入多了，肝脏合成就少；摄入少了，肝脏合成就多。一只重约50克的鸡蛋含有胆固醇280毫克左右，食后，蛋中胆固醇由于消化吸收等原因不能完全被人体吸收利用，再加上血浆和组织间胆固醇的平衡过程，以及分解代谢和排泄等原因，每人每天吃一只蛋对人体血液中胆固醇影响不会很大。而且蛋黄中还含有十分丰富的卵磷脂。卵磷脂是一种强乳化剂，能使胆固醇的脂肪颗粒变小，保持悬浮状态，有利于脂类透过血管壁被组织所利用，从而使血液中的胆固醇含量减少，降低血液黏稠度，避免胆固醇在血管中沉积。

美国营养学家爱弗林博士组织了一个专门研究鸡蛋与胆固醇的小组，对116名50～65岁的男性进行为期半年的试验，让他们连续3个月食用没有蛋品的食物，然后测定血液中胆固醇。3个月后再给每个人每日膳食中加进2只；鸡蛋，90天后再测定血液中胆固醇。结果受试者血液中的胆固醇含量并没有因食鸡蛋而影响。美国科学家经过长期观察还发现，过分强调降低胆固醇水平，人体胆固醇过低，容易诱发亚健康，导致很多致命性疾病。经流行病学调查发现，血胆固醇是维持细胞生存必不可少的物质，过低时，白细胞对癌细胞辨别和吞噬能力显著下降。含量正常时，自细胞中嗜异变白细胞，能识别并能杀伤异常细胞或癌细胞，使癌细胞失去活力，并能防止癌细胞转移。胆固醇又是体内合成类固醇激素的原料，尤其是性激素。没有胆固醇，性激素无法合成，亚健康状态不可避免，疾病就会发生。同时，胆固醇又是合成维生素岛的原料，如缺少胆固醇的人，骨骼不能正常发育，婴幼儿罹患佝偻病。胆固醇也是合成胆汁酸的原料，如果胆汁酸合成不足，脂肪消收就受阻，疾病丛生。所以，胆固醇是人体生命活动必需物质，更何况蛋类蛋白质能提供极为丰富的必需氨基酸，而且构成比例好，非常适合人体需要。此外，蛋也是无机盐和维生素的良好来源，蛋中钙、磷、铁的含量比较丰富，所以说，蛋对维持人体健康有着极其重要的作用。当然，不能因为重要，吃得越多越好，每人每天！一只蛋就能满足人体需要了。

海鱼的保健功能超过鱼油

经过多年的研究探索，研究人员发现爱斯基摩人是以海洋鱼类为主食，日本人食鱼量也较一般国家多。为什么多吃鱼能降低冠心病发病呢？随着医学科学发展，发现鱼油，特别是海水鱼中含有丰富的N-3系列不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸有明显降血脂作用，其中二十二碳六烯酸(DHA)等多烯脂酸与血液中胆固醇结合，能把胆固醇从血管中带走，从而降低血小板聚集、血液蒙古度、总胆固醇含量，有效地消除血加血液流动，从而防止冠心病等心脑血管疾病的发生。所以说生活在北极圈的爱斯基摩人，几乎不生糖尿病，冠心病发病率也很低。日本是世界上冠心病发病率和死亡率最低的国家。

研究证明，每星期餐桌上有一餐以海鱼食用，对防治高脂血症和冠心病大有益处。同时，海鱼也有预防心肌梗死和中风的功效。有实验证明，鱼脂中含有的脂肪酸对肿瘤细胞有抑制作用。据调查，日本沿海妇女乳腺癌发病气率较城市低。

自古以来，英国人称鱼是可使人聪明的食物，中国民间也流传着吃鱼可以健脑的说法，只是没有用科学的方法加以证明而已。近二十几年来，人们用科学实验的方法证明了吃鱼可以健脑。

英国脑营养化学研究所的麦克·克罗夫特教授经过研究，发现鱼油中所含有的DHA对大脑有益。他在1972年提出了“DHA不足，将造成脑发育障碍”这一轰动世界的假说。此后，日本、英国、美国、法国、意大利及瑞士科学家为了证明这个假说，反复进行多次实验。经过近20年的研究，各国学者终于证明了克罗夫特教授这一假说的正确性。

那么，DHA究竟是什么东西呢？除了鱼之外，其他食物中是否也含有DHA呢？DHA是一种高度不饱和脂肪酸，它对大脑细胞，特别是脑神经传导和突触的生长发育有着极重要的促进作用。日本的科学家为了证明DHA的作用，曾反复进行实验。他们使用图象分析装置设计的迷宫，进行大白鼠找水的实验：一组大白鼠喂含5%沙丁鱼泊的饲料(含有DHA)；另一组大白鼠喂含棕榈油的饲料(不含DHA)。两组大白鼠经过一段时间的喂养后，在实验前24小时停止喂水。然后把大白鼠放入迷宫，出口处有清水。大白鼠口渴想喝水，嗅着水的气味寻找，但由于陷入迷宫，不容易找到水。结果喂沙丁鱼油饲料的大白鼠经过努力很快到达出口处，喝到了水，而喂棕榈油饲料的大白鼠，最终还是没有找到水。这就证明了DHA对搜寻能力、判断能力、注意力及嗅觉都有重要的影响。婴幼儿时期，大脑正处于发育阶段，固然需要多吸取DHA。即使到了初中、高中、大学的年龄阶段，大脑发育已经完成，也仍然需要多吸取DHA，才能使大脑神经突触不断地生长。因此，专家建议，这一时期应采用以吃鱼为主的食谱。

克罗夫特教授曾明确地指出：“DHA只存主于鱼类和贝类体内。”因此，只有经常地吃鱼能直接而有效地摄取DHA。

此外，鱼类蛋白质含量占15%～20%，其利用率高，比鸡鸭牛羊猪肉更容易消化。鱼类蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要，营养学家认为，鱼类蛋白质为利用率很好的优质蛋白。除了蛋自质含量丰富外，矿物质的含量在0.8%～1.2%，是为数不多的富钙食品是人体磷的良好来源，并且还含有一定量的铜及其他微量元素。海鱼又是富碘食品，鱼肝中含有多种维生素，尤其是维生素A、D及B2更为丰富。海鱼的保健功能远远超过鱼油，所以，多吃海鱼有益健康。

寻常百姓家的当家菜——­豆制品

“珍珠蒲翠白玉汤”广为传说，但恐怕很少有人知道“堆银积玉曲春餐”的故事吧。据说乾隆皇帝在私访时发现，许多古刹的高僧十分长寿，有的已不晓己岁几何。这位好奇的皇帝决心探索其长寿之径。经过与多位寿高体健、鹤发童颜的老方丈同吃同住后，找到了“寺庙当家在一一豆腐”是僧侣长寿的秘诀，堆银积玉的豆腐餐最让他大饱口福。

现代营养学证明，大豆营养丰富，堪称营养食品中一朵鲜花。据分析，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。东北产的大豆，蛋白质含量一般为37%～42%，有些优良品种的大豆，蛋白质含量可达45%，甚至48%以上。从氨基酸组成看，大豆蛋白质较为理想。人体自身不能合成而必须从食物中摄取的8种必需氨基酸，大豆除甲硫氨酸较少外，其余均较丰富，特别是赖氨酸含量较高，每克蛋白质中含63.4毫克，比小麦粉高1.4倍，略低于蛋清(69.8毫克)、牛肉(79.4毫克)。这种氨基酸含量较充足、组成又较全面的蛋白质，叫做优质蛋白质。大家知道，蛋白质是组成人体细胞、组织的重要物质，是生命的存在方式。与生命有关的许多活性物质，如酶、抗体、激素等，主要是由蛋白质构成的。人体的代谢活动、生理功能、抗病能力、酸碱度调节、体液平衡以及遗传信息传递等，都同蛋白质密切相关。从这个意义上讲，大豆是人们日常饮食中不可缺少的食品。大豆不仅蛋白质含量丰富，且所含油脂质量优良，其中不饱和脂肪酸占80%以上，人体所必需的亚油酸平均含量达到8%，大豆油在人体内的消化率高达75%，而且具有防止胆固醇在血管中沉积，防止动脉粥样硬化的作用。尤其是大豆脂肪中含有18%～32%的磷脂，磷脂能降低血液中胆固醇含量、血液黏度，促进脂肪吸收，有助于防止脂肪肝和控制体重，并且有溶解脂褐素(老年斑)，促进腺体分泌等多种功能，因而日益受到人们的广泛关注。

新近美国一项分析表明，每天摄入30～50克大豆能显著降低血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、三酷甘油水平，而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。大豆降脂的神奇作用还与血脂水平高低有关，原血脂水平越高，大豆降脂作用越显著。据日本学者研究，大豆中蛋白抑制剂是一种预防胃癌的保护因子。所以，大豆制品是预防、消除亚健康的食品，也是肿瘤和心脑血管病防治专家推荐的理想食品。

大豆中矿物质含量丰富。据一些卫生防疫部门分析，每100克大豆中，含钾1660毫克、磷532毫克、钙426毫克、镁180毫克、铁92毫克、锌5毫克、锰2.37毫克、铜1.14毫克、硒22微克以及多种维生素。是大豆含钙丰富，是人体钙的一个重要来源。

大豆是人类健康之友，可以加工成琳琅满目的豆制品：豆腐、豆腐干、豆芽、百页、豆腐皮、豆腐乳、豆瓣酱、酱油等等。豆制品是寻常百姓家庭的当家菜，它不仅增加了菜肴的花色品种，增加了人们的食欲，而且还能提高对黄豆的营养利用率，充分发挥大豆的最佳营养效益。这是因为在大豆细胞外面覆盖着一层结实的细胞膜，在细胞膜中含有多聚树胶糖、多聚半红糖与半乳糖酸酸结合而成的半纤维素。所以，该层细胞膜将影响人体对大豆的消化。有人测定，整粒煮熟大豆的蛋白质消化率只有65.5%，其他34.5%。如果把大豆加工成豆浆那么，蛋白质的消化率可提高到92%～96%。合理烹调还可提高大豆的营养价值，因为人体对必需氨基酸的含量要求有一定比例，大豆蛋白质中含甲硫氨酸较少，赖氨酸比较丰富。谷类食物与大豆恰恰相反，如果能将谷类与豆类食物混食，两者就能起到蛋白质互补作用，营养效价就能明显提高。

鸡肉、鸭肉代替猪肉

据营养调查结果显示：城乡居民脂肪摄入所提供的热量，由1959年的9%，1982年的19.6%上升到2000年的27.9%其中城区居民已经突破30%，达到31.2%高于全国平均水平(25%)，并且高于日本(24%)。脂肪是人类健康的必需物质。据最新研究资料表明：脂肪不仅是人体代谢的主要来源，而且也是人类发育及健康的必需物质。脂肪不仅是含高热量的营养素，也是构成脑细胞的主要成分，是人体吸收利用维生素所必需的物质。更重要的是，人体需要一些被称为必需脂肪酸的物质，如摄入不足，机体缺乏这些物质，便会使组织、细胞发生某种异常变化，就会出现亚健康。而这种必需脂肪酸不能由糖、蛋白质转化而来，只能从食物中获得。脂肪的另一个重要功能是参与性激素的合成与代谢。脂肪摄入不足，将直接导致性激素含量降低，进而影响性器官的成熟与功能。脂肪还具有独特的香味，为烹调必不可少的物质。但是，过多地摄入脂肪，会影响消化功能，使食欲减退。人体摄入脂肪过多，就会堆积起来，导致肥胖。医学证明，肥胖不是健康，是一种疾病，而且会导致糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症等多种疾病。营养学家建议，应尽快调整饮食结构，以鸡肉、鸭肉代替猪肉。不是说猪肉不好吃，而是应该少吃或吃精肉。因为鸡肉、鸭肉中脂肪含量比肥猪肉少。据分析，每100克鸡肉含蛋白质16.6克，脂肪14.1克；而每100克肥猪肉含蛋白质只有1.6克，脂肪含量却高达89.5克。有人说：烦死了，什么鸡肉、鸭肉、猪肉，我都不吃。这可不行，禽肉、畜肉除了提供优质蛋白质外，还有铁、钠等人体所必需的微量元素，不吃不行，当然吃多了也不好。另外，值得一提的是植物油，如菜油、豆油、花生油也不能多吃，高脂血症或肥胖的人，每天不要超过2汤匙(约36克)植物油为好。

人类第七营养素一一蔬菜

很多年青人不喜欢蔬菜食品，对蔬菜存在着一种偏见，认为蔬菜是种低档食品，其实不然。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和微量元素，是人类维生素C和胡萝卜素的最主要来源，是构成平衡膳食不可缺少的重要组成部分，在饮食营养治疗中具有.举足轻重的作用。

据营养学家分析，蔬菜中含有各种维生素，其维生素C和胡萝卜素尤为丰富。据测定每100克蔬菜中维生素C的含量与叶绿素的分布呈平行。深绿色蔬菜，如青椒、花菜、雪里红等的维生素C含量均在30毫克以上。胡萝卜素在各种绿色、红色、黄色蔬菜中含量较多，尤其是深色叶菜类，如韭菜、油菜、菠菜、苋莱等，含量都在2毫克以上。冬寒菜中胡萝卜素含量最高，可达6毫克，胡萝卜为4毫克。蔬菜中还含有丰富的矿物质，如钙、铁、锌、铜等，为膳食中矿物质的主要来源。绿叶菜中的铁含量为1～2毫克，钙的含量为100毫克左右。但是由于蔬菜中含有较多草酸，影响钙、铁的吸收。

值得一提的是，蔬菜中除了含有丰富的维生素、矿物质和微量元素外，还富含大量的食物纤维。食物纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，属于糖类(碳水化合物)，是人类第七营养素。由于人体缺乏纤维素的消化酶，食物纤维不能被人体消化吸收，只能形成废渣，排出体外。近年来研究证实，食物纤维具有重要的保健功能，对不少疾病具有一定的防治效果。

预防肠癌  菜、胡萝卜、青菜等含食物纤维素较高的蔬菜进食后，肠蠕动明显增快，食物通过肠腔的时间缩短，排便量明显增多。现代医学证明，食物中真菌毒素以及脂肪酸、胆汁酸、亚硝胶等致癌物质，在肠腔内停留的时间越长，致癌的危险性越大。食物纤维能增加肠蠕动，缩短食物通过肠腔时间，起到预防肠癌的积极作用。

降低胆固醇  有人将含1%胆固醇的无纤维素饲料喂大白鼠，大白鼠血清胆固醇含量明显增加，如果大白鼠饲料中食物纤维素增多，胆固醇在血管和脏器中的沉积就会减少。这是因为食物纤维素能抑制人体对胆固醇的吸收，是有增加胆酸排泄，降低血清胆固醇的功效，起到降低血脂，预防动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的作用。

减少糖尿病对胰岛素的依赖  高纤维膳食可增加胃内物容积，产生饱腹感。同时，还具有降低肠腔内糖的吸收，起到降低血糖，减少糖尿病病人对胰岛素和其他降血糖药物的依赖，控制肥胖等功效。

此外，进食蔬菜时在口腔里增加咀嚼，刺激唾液分泌，能增加缓冲酸碱能力，减少粘附在牙齿和齿缝中食物残渣，有利于防止牙周炎和龋齿发生。另外，果胶在肠腔里能吸附肠腔内细菌毒素、铅、等有毒物质和放射性元素，保护人体免遭伤害。食物纤维中的木质素(如萝卜)能增强吞噬细胞对致病性微生物的吞噬能力，增强人体抗病能力。所以，心血管疾病、糖尿病、肿瘤防治专家鼓励大家多吃蔬菜，建议每人每天力争能吃500克左右蔬菜。除了蔬菜外，还应适当增加水果的摄人量。

然而，食物纤维虽然对人体健康具有非常重要的意义，但并非多多益善。世上万事无不具有双重性。食物纤维食之过多，也会损害健康。实验表明，纤维素对矿物质有离子交换和吸附作用，食物纤维过多，就会影响人体对钙、镁、铁、铜的吸附作用，造成这些元素缺乏，这对人体来讲，更值得注意。所以，在通常情况下，每天坚持吃500克蔬菜和水果、粗粮，就能满足人体对纤维素的需要，无需再额外补充高纤维营养保健品。

香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇类食品，不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素，是一类值得推荐的营养食品。

据营养学家分析，香菇含有18种氨基酸和30多种酶，以及维生素BI、A、和D。近年来，实验证明，香菇还含有1，3-P-葡萄糖甘酶，能提高机体抑制恶性肿瘤的能力。另外，香菇还含有香菇菌丝体细胞液和香菇多糖，不仅有良好的抗肿瘤作用，还是一种干扰素诱导剂，能诱导人体内干扰素的产生，从而提高机体免疫能力。此外，香菇中核酸类物质能抑制血清及肝脏中胆固醇，预防和治疗高脂血症，进而防止动脉硬化和血管变脆，起到预防和治疗冠心病的作用。蘑菇和香菇作用类同，长期食用确有良好的保健作用。可惜的是，我国人民长期习惯把菌菇类食物当作烹饪佐料，很少当作菜肴，摄人量不多。理想的方法，应当把菌菇类食物纳入膳食结构，经常食用。

黑木耳也是菌菇类中一种，营养丰富，滋味鲜美，被誉为“素中之荤”，含有丰富的蛋白质、(脂肪、糖类、纤维、胶质以及磷、铁、钙、侯、何等；具有滋阴、益胃、活血、润燥的功效，是良好保健养生食品。国外医学家发现，黑木耳具有降低血液凝结、血黏度作用。同时，还发现黑木耳有抗脂质过氧化的作用。脂质过氧化与衰老有密切关系，所以，经常食用黑木耳有利防治高脂血症、动脉硬化和冠心病，减少折寿率，使之延年益寿。

食盐，是百味之王，咸味的主角，也是人体细胞液、血液渗透压的调节剂，是人体生命活动重要的营养素之一。当人体因各种原因严重脱水时，注入生理盐水就有起死回生的奇效，其中起主要作用的是纳离子。当人体缺钠时，会出现食欲不振、恶心、心跳加快、血压降低、头痛、目眩或肌肉痊孪等症状，严重时会发生虚脱，呼吸衰竭而丧生。

人体对纳的最低生理需要量，成年人每天为0.5克，折合食盐(食盐中钠占40%)约1.253克。为满足口昧的需要，世界卫生组织建议每人每天食盐的摄入量为3～5克。我国营养学家建议每人每天不超过8克。除了食物含有钠外，酱油、咸菜、酱菜、咸鱼、咸蛋、咸蟹、火腿、香肠、皮蛋、味精、糖精、腐乳、苏打饼干及汽水等等都富含纳。如果长期进食高浓度含盐饮食，不但不利于健康，还会引发许多疾病。

据城乡居民营养调查结果显示，城乡居民每人每天的食盐摄入量平均高达13.3克，我国内陆地区居民的盐摄入量还要多。长期高浓度盐的饮食，不但会诱发心血管疾病，而且还会引起胃炎、消化性溃疡的发生。据全国13省市调查，高盐摄入人群的血压水平都较高，特别是高血压的好发年龄段(40～54岁)的人群。高钠对升高血压及诱发其他病患的影响尤为明显。日本学者以130例胃炎、消化性溃疡患者和140例胃肠道疾病史的人群作为研究对象，对他们的饮食习惯及食盐消耗量进行详细调查。分析结果表明，食盐摄入量高水平组与低水平组相比，前者发生胃炎、消化性溃疡的危险是后者的5.36倍。前不久，在瑞典召开的“食盐与疾病”国际研讨会议上，美国医学专家通过一系列动物实验与人体疾病研究表明，如果人食用过量的高盐食物后，因食盐的渗透压高，对胃黏膜会造成直接损害，使胃黏膜发生广泛性弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡、坏死和出血等一系列病理改变。高盐饮食还能使胃酸减少，抑制前列腺素E2的合成，而合成减少，使胃黏膜易受各种攻击因子攻击而发生损伤，引起胃炎、消化性溃疡，甚至诱发胃癌。高钠在肾脏排出时，一分子钠要带走一分子钙，高纳饮食会造成钙的额外丢失。

“淡盐水好如参汤，浓盐汤似如毗霜”。营养学家呼吁：改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，逐渐养成淡些、淡些、再淡些的良好饮食习惯，努力做到三口之家每月使用食盐量不要超过500克为度。家庭中有人已经发生高血压，或者肥胖、糖尿病等疾患，那么，食盐的用量要减半，每月食盐总量以250克为好。

有位朋友在某外资单位工作多年，去年决心去境外一所名牌大学攻读工商管理硕士学位。这位朋友非常勤奋，经过将近一年的试前准备，报考应试。谁知这位朋友一进考场，刚拿到试卷，眼前就漆黑一团，脑子里空白一片，不要说难题，就连平时习以为常的简单题目都想不出来，呆了！

为什么进了考场会呆了呢？这是不是病呢？经过细细盘问，原来考试这一天怕吃泡饭小便多，上厕所不方便，认为巧克力是高热量、高蛋白、高脂肪食品，特意去超市买了几块巧克力当早饭，匆匆应试就发生一进考场不该发生的一幕。为什么巧克力当早饭会出现考试上场昏厥的现象呢？我们知道，巧克力含有高糖、高脂肪、高蛋白。巧克力中糖主要是蕉糖，藤糖是双糖，双糖进入胃肠道以后很快分解成单糖脂肪和蛋白质。据生理学家观察，学生考试(包括平时上课动脑筋)是一项非常剧烈的脑力劳动。大脑活动的能量90%都靠葡萄糖提供，脂肪、蛋白质所提供能量不能供大脑使用，而脑细胞中贮存的糖原又甚微，只能够维持脑细胞活动几分钟。脑细胞活动所需的葡萄糖全靠血液循环中血糖提供，所以早饭只吃几块巧克力，或者只喝一瓶牛奶、一只蛋或者不吃早饭都会影响血糖供给。如果血液循环中所提供的葡萄糖不足，就会影响大脑神经细胞和神经胶质细胞的活力，影响大脑活动能力，影响考生(学生)临场发挥，严重时会出现眼前一团漆黑的低血糖现象。国内外一些研究人员发现，不吃早饭或早饭质量不好的学生，上午第一、二节课就会出现精力不集中、疲劳、思考问题不敏捷；第三、四节课时，上述现象更加明显。不吃早饭或早饭吃得不好的学生中有1/3文化课不及格。而早饭吃得好的学生精力充沛，思考问题积极，文化课不及格的比例明显比不吃早饭或早饭吃得不好的学生低得多。

首先，要让自己吃饱饭。人体能量的来源.需要靠每天吃进去的米、面、鱼、肉、蛋等各种各样食物。食物不同，所产生的能量也不同，其中最为经济、实惠的能量来源是米和面。米、面是血液循环中葡萄糖的主要来源。有人统计，500克米面可供给人体7300千焦(1750千卡)热量，而1瓶牛奶只能提供500千焦(120千卡)左右热量，1只蛋只能提供300千焦(72千卡)左右热量，500克牛肉只能提供5650千焦(1350千卡)热量，500克猪肉也只能提供6900千焦(1650千卡)热量。可是，有相当多的人，对这一科学道理知之不多，往往对米、面存在着一种偏见，认为牛奶、鸡蛋、牛肉、猪肉含蛋白质多，营养价值比米、面好。因此，有瞧不起米、面的不正常现象，寄希望于牛奶、鸡蛋上，常常把牛奶当主食，巧克力当点心。殊不知，牛奶、鸡蛋虽然含蛋白质丰富，可蛋白质能被人体的利用率只有92%，而且蛋白质在代谢过程中，由于食物特殊动力作用，所消耗的能量，相当于蛋白质本身所产生能量的30%，而米、面只有5%～6%。所以，牛奶、鸡蛋实际提供的能量不及米、面。这好比把红木当柴烧，红木虽好，但烧不旺，白白浪费掉。热量不足，特别是葡萄糖供给不足，就会影响大脑功能。所以，要让学生(包括平时)吃饱饭，早餐尤其重要，临考前几天和考试期间早饭一定要吃饱。如果有条件的学生上午九时和下午三时前后最好增加顿点心。如果晚上温课较晚，可增加一顿夜点心，但不要吃得太油腻。

第二，在吃饱饭的基础上，适当增加牛奶、蛋、豆制品及鱼、肉等动物性食物，以增加蛋白质的摄入量，从长远看对脑力劳动的学生是十分有利的。

第三，适当增加蔬菜、水果，以保证足够纤维素和维生素的需要，尤其是维生素B10因为糖分解后会产生能量、二氧化碳和水，还有丙酸和乳酸。丙酸和乳酸是酸性物质，必须及除干净。清除丙酸和乳酸必须有维生素B1参与，维生素B1供给不足，导致丙酸、乳酸在脑中积聚，如果这种酸性物质在脑组织中富积过多，将出现情绪不稳定，影响大脑神经活动，不利于考生临场发挥。维生素B1主要存在于粮食表面。由于人们生活水平的提高，米、面越吃越白，饭量越来越小，由此导致了维生素B的摄人不足。所以，人们应该适当增加维生素B1的摄人量，特别是考生用脑多，尤其应该额外补充维生素B10有条件的考生，应适当增加卵磷脂的摄人量。卵磷脂中含有胆碱，可在体内合成乙酷胆碱，乙酰胆碱是神经传递介质。适当补充卵磷脂能提高大脑活动能力，增强记忆力，集中注意力，稳定情绪，缓解脑力与体力的疲劳，有利于考生临场发挥，提高学生学习成绩(当然不忽视老师的教育和学生的勤奋)，大学生的学习效果才能提高。